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いきなりですが、タバタ・プロトコルってご存知ですか?
タバタ式トレーニングとも言いますが、私は通っているキックボクシングジムの仲間から教えて頂きました。

まぁ、キックボクシングのトレーニングが結果的にタバタプロトコルになっているとも言えるんですが、せっかくですので、タバタ・プロトコルについて説明したいと思います。

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タバタ・プロトコルって何なの?

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名前から想像できたかもしれませんが、タバタは田畑さんのタバタです。

タバタ・プロトコルを発表した田畑泉氏は、立命館大学スポーツ健康科学部及びスポーツ健康科学研究科の学部長及び研究科長を務める教授です。

また、名前から想像できないと思いますが、泉さんと言いながらも女性ではなく、オジさんです。はい、すいません・・・。と、とにかく素晴らしい先生なのです。

その田畑先生が1996年に発表した「タバタ・プロトコル」(Tabata Protocol)は、

20秒間、高強度の運動を続けた後に、10秒間休憩し、それを8セット行うという、わかりやすいトレーニング方法です。

具体的に言うと、

20秒間、バンビージャンプする
↓↑
10秒休む

とか、

20秒間、サンドバックを叩く、蹴る
↓↑
10秒休む

を、合計8セット行うのです。

バーピージャンプはこちらの動画参照

※バーピージャンプは種類により、腕立て伏せがなかったり、ジャンプのオプションが高度になったりするので、ご自身の体力に合わせたバーピージャンプをおススメします。

説明するために私はキーボードを簡単に打ち込みましたが、正直、想像以上にキツいですよ・・・。

20秒って短く感じますけど、よくよく考えると100m軽くダッシュすると20秒程度じゃないですか、走り切った時かなり疲れていますよね。

それを10秒休んだ後に、あと7本も続けるんですよ!!

キツいですよね。

タバタ・プロトコルで言う高強度の運動とは、連続して行うと約50秒ぐらいで疲労困憊になる程度の運動と定義されています。

そして、このタバタ・プロトコルは4分(20秒×4+10秒×1の8セット)という短時間で、なんと約1時間分のハードなトレーニングをこなしたことと同じ効果を得られるというのです。

タバタ・プロトコルが有名になったのは?

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元々は、田畑先生が後の長野オリンピックで金メダルを獲得した清水宏保選手のフィジカルコーチに就任した時に取り入れたトレーニングが始まりでした。

確か、ダウンタウンの番組だったと思いますが、当時の映像であの清水選手がヘロヘロになってトレーニングをしている姿を見て、自分も吐きそうになったぐらいインパクトのあるトレーニングでした。

清水選手しかり、華やかなスポーツ選手は陰でこのような努力をしているのだなと感心したことを思い出します。

ということで、タバタ・プロトコルはそもそも一般人のダイエットやトレーニング目的で開発されたのではなく、プロアスリートが世界を舞台に戦えるようスポーツ科学に基づき開発された本格的なトレーニング方法なのです。

タバタ・プロトコルがダイエットにおススメな理由とは?

実はタバタ・プロトコルで脂肪が減ったというエビデンスはないのですが、結果的に痩せることにもなるので、ダイエットの一種としておススメできます。

また、ご自身の体力に合わせてトレーニング内容を変えられるのもタバタ・プロトコルの良いところでしょう。

但し、タバタ・プロトコルはいかに心拍数を上げるかが重要であり、下記のような太ももやお尻といった大きな筋肉を使う運動に最も効果があります。

大きな筋肉はそれだけカロリー消費も高いと言われています。ですので、お腹を引っ込めたい時は腹筋ばかりではなく、カロリーを消費して脂肪を落とすために、太ももやお尻といった大きな筋肉を使うバーピージャンプがおススメです。

バーピージャンプ

反復横跳び

エアロバイク

タバタ・プロトコルの効果

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田畑先生の論文によると、タバタ・プロトコルを週2回、6週間行った結果、以下の効果が得られたと発表されています。

有酸素性エネルギーが10%上昇

無酸素性エネルギーが30%上昇

有酸素性エネルギーは持久力に必要な力であり、無酸素性エネルギーは主に中距離走に必要な力です。更に最大酸素摂取量が上がることにより糖代謝が上がり、糖尿病予防にも繋がります

タバタ・プロトコルの動画を紹介しますので参考にしてみてください。

https://youtu.be/akoBAs5SEJo/

https://youtu.be/13HySSsI044/

タバタ・プロトコルで強靭な体をつくる

タバタ・プロトコルを正しい知識と運動で行えば、持久力、無酸素運動、糖尿病といった生活習慣予防になるので、肉体が衰え始める私たちサラリーマンにとっては、まさに肉体改造できる素晴らしいトレーニング法です。

正直、負荷の高いトレーニング法で運動すると、相当キツイです・・・。

たった4分なのに、とてつもなく長い4分に感じます。

10秒の休憩が0秒に感じます。

しかし、たった4分を週2回続けるだけで、確実にレベルアップできます。

タバタ・プロトコルのタイマーのアプリもあるので、興味がある方はダウンロードしてトレーニングしてみてください。

タバタ・プロトコルタイマーアプリはこちら

また、何度も言いますが、タバタ・プロトコルはかなり高強度なトレーニングなので、十分なストレッチとウォーミングアップを行ってからはじめてくださいね。

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